Deadlift vs kükitama
Share
Sees ummik, kaal algab ja lõpeb põrandal üles-alla liikumisega; a kükitama seda juhib üles-alla-üles liikumine ning raskus algab ja lõpeb lifti tipus.
Võrdlusdiagramm
| Deadlift | Kükitama | |
|---|---|---|
| Sissejuhatus | Kihutõmme on jõutreeningu harjutus ja üks kolmest kanoonilisest jõutõstmise harjutusest koos kükke ja pingipressiga. | Kükis on liitjõud, kogu keha harjutus jõutreeninguks ja üks kolmest kanoonilisest jõutõstmise harjutusest koos survelüliti ja pingipressiga. |
| Primaarsed lihased | Alaselg, nelipealihas, gluteus maximus, kõverused, kõht. | Nelja neelu, gluteus maximus, kõverused |
| Tugevdab | Haardetugevus, alaselg, jalad, kere, käsivarred. | Jalad, puusad, tuharad, südamik. |
| Tehnika | Tühja raskust tõstetakse maapinnast kuni puusadeni, seejärel langetatakse uuesti. | Seismine, kui baari hoitakse üle ülaselja, kükitades seejärel soovitud sügavusele ja naastes seisvasse asendisse. |
| Barbelli algpositsioon | Koormatud barbelli maapinnal. | Kaela taga õlgadel hoitud koormaga barbel. |
| Liikumine | Üles-üles-alla; puusadega liikumine. | Üles-üles-üles; liikumine põlvedega. |
| Kaalukate | Käed. | Ülaselg või käed. |
| Kõige tavalisemad vigastused | Alaselg. | Lülisamba nimmeosa ja põlved. |
| Variatsioonid | Rooma, sumo. | Barbell, lunge, Smith, kehakaal, kast. |
| Varustus | Seljatugesid saab kasutada erinevat tüüpi kaaludes: barbelll, hantlid, kettlebell, trapbar. | Barbelll ja raskused, jõukurk või -kuulutaja või üksikud käsikaalud, seljatugi. |
| Kuulutaja | Pole nõutud. | Jah, või elektripuur või Smithi masin. |
| Maailmarekord (meeste) | Islandi Benedikt Magnussoni (2011) 1 015 naela. | 1226 naela, autor Soome soomlane Jonas Rantanen (2011). |
| Naiste maailmarekord | 683 naela USA autorilt Becca Swansonilt (2005). | 854 naela USA autorilt Becca Swansonilt (2005). |
Sisu: Tühjaltõus vs kükitama
- 1 liikumine
- 2 varustus
- 3 Tehnika
- 4 Vigastused
- 5 viidet
Liikumine
Tõstekoldes hoitakse raskust kätes; liikumine algab staatilise raskusega põrandal ja lõpeb raskustega maapinnal allapoole ning liftis domineerib puusa liikumine. See on üles-alla-alla jada.
Kükitamine erineb surnukehast mitmel viisil: raskus asetatakse ülaselja ülaosale, kaal algab ja lõpeb lifti tipus ning liikumises domineerib põlveliikumine. Kükita on üles-alla-üles jada.
Varustus
Deadlifte saab teha mitmesuguste raskuste ja konfiguratsioonidega. Võistluste ummikus tõuseb tavaliselt kaaluga kang. Tavalise kangi asemel võib kasutada püünisevarda ja sellel on raskuste vahel U-kujuline kuju, mis võimaldab varda tõstmisel põlvedele rohkem vaba ruumi. Kui kasutatakse tõstekaaluga latti, on tavaliselt vaja maapinnale polstrit, et raskuse mõju maha kukkuda. Vajalik on ka seljatoe vöö.
Ehkki kükitavaid harjutusi saab teha ilma raskuseta või varustuseta (teha lihtsaid keharaskuse kükke), vajavad jõutreeningu kükid mingit erivarustust. Väikese raskuse tõstmisel piisab treeningu tegemiseks individuaalsest käeraskusest. Kui on soovida suuremat kaalu, sisaldab varustus stangli või lõksu kangi, raskusi ja kaks või enamat kaalutoru. Jõuvõtupuur, mis hoiab latti ja raskusi käivitamisel kõrgel kohal ning hoiab ära lati kukkumise alla seatud kõrguse, suurendab ohutust. Võib kasutada ka Smithi masinat, mis hoiab riba vertikaalsetel radadel. Vajalik on ka hea seljatoega vöö.
Tehnika
Tükitõstuk saab oma nime asjaolust, et kaal algab põrandalt “surnult” või staatiliselt. See on üks väheseid jõutreeningu harjutusi, kus iga kordus algab tühja raskusega. Rihma kasutamisel võib kasutada kahte käepidet: ülekäe või segatud (üks käsi üle, teine alla). Üleliigne käepide on tavaliselt kõige loomulikum, kuid käsivarred vajavad täiendavat koormust, mis takistab lati käte alt välja veeremist. Segatud haarde idee seisneb selles, et segatud käepidemete vastupidine väände takistab lati tahtmist veereda. Tavapärane hoiak on käed, mis hoiavad latti jalgadest väljaspool. Kokkuvõtvalt on jalad laiali laiemalt ja käed põlvede vahel. Tõste algab peaga ülespoole, kaarjas seljaga ja keharaskust tõstetakse, kuni jalad on sirged. Seejärel langetatakse raskus tagasi maapinnale (või langetatakse, kui teostate maksimaalset väljatõstmist).
Lift algab seisvast asendist, enamasti raskustega vardal, mis on üle pea selja ülaosale kinnitatud, kui käed hoiavad latti ülekäepidemel. Samuti võidakse käes hoida individuaalseid raskusi. Liikumine hõlmab puusade tagasi liigutamist ning puusade ja põlvede painutamist ülakeha ja sellega kaasneva raskuse langetamiseks ning seejärel naasmist seisvasse asendisse. Kükituse sügavus võib varieeruda, kuid põhijuhend on muuta ülajalad maapinnaga paralleelseks. Võistlusstandard on ette nähtud, et jala ülemine pind läheks põlve ülaosast allapoole (tuntud kui “sügav kükk”).
Vigastused
Tõstekolonnil on vigastuste vältimisel võtmetähtsusega õige kehahoia säilitamine. Pärast raskuse tõstmiseks maha kükitamist peaksid käsivarred olema põlvekatete väliskülgedega (või summaarselt põlvekaitsmete sisekülgedega). Kui käed on lifti alustades liiga kaugel põlvekabadest, siis pingutatakse selja lihaseid; kui relvad asuvad põlvede taga, muutuvad põlved vigastuste suhtes haavatavamaks. Samuti on soovitatav kasutada seljatoe turvavööd.
Kükis on üks vanimaid ja väljakujunenud harjutusi jõutreeningus. Viimastel aastatel on see uuritud, kuna see võib põhjustada liiga palju alaselja vigastusi. Vigastuste ärahoidmise võtmeks on õige vormi ja seljatoe kasutamine, jalgadega tõstmine ja mitte üle pingutamine. Vigastuste vältimiseks tuleks vältida kiireid laskumisi, nagu ka torso liiga kaugele ettepoole sirutamist. Elektripuur vähendab õnnetuste riski ja vähendab vajaduse vaatleja järele. Smithi masin, mis hoiab latti vertikaalsetel radadel, vähendab puusade stressi.
Viited
- Ajaloolise maailma kõigi aegade jõutõstmise rekordid - Jõutõstmise käekell
- Deadlifti ja kükitamise saladused! - Kaalukad asjad
- Deadlift silt - Kriitiline pink
- Kükita silt - Kriitiline pink
- Vikipeedia: deltlift
- Vikipeedia: kükitama (harjutus)
