Küllastunud rasvad vs küllastumata rasvad

Inimkeha vajab mõlemat küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad terveks jääda. Enamik toitumissoovitusi soovitab, et rasvade päevasest tarbimisest peaks suurem osa olema küllastumata rasvad, kuna arvatakse, et need soodustavad head kolesterooli ja aitavad ennetada südame-veresoonkonna haigusi, samal ajal kui küllastunud rasvade ülemäärane sisaldus arvatakse soodustavat halva kolesterooli taset. Mõne uuringu kohaselt on vähesed tõendid küllastunud rasvade tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste vahelise tugeva seose kohta.

Märkus. Küllastunud ja küllastumata rasvade tüüpe on tehniliselt täpsem nimetada rasvhapped, kuna küllastunud või küllastumata rasvas leidub konkreetselt rasvhapet. Rasvahapetele kui rasvadele viitamine on aga tavaline.

Võrdlusdiagramm

Küllastunud rasvade ja küllastumata rasvade võrdlustabel

	Küllastunud rasvad	Küllastumata rasvad
Võlakirjade tüüp	Koosneb SINGLE võlakirjast	Koosneb vähemalt 1 kahekordsest sidemest
Soovituslik tarbimine	Kuni 10% päevasest kalorikogusest	Kuni 30% päevasest kalorikogusest
Mõju tervisele	Liigne tarbimine pole hea nende seose tõttu ateroskleroosi ja südamehaigustega.	Küllastumata rasvu peetakse heaks süüa, kui jälgite oma kolesterooli taset. Samuti kõrge antioksüdantide sisaldus.
Kolesterool	Küllastunud rasvad suurendavad madala tihedusega lipoproteiinide (LDL või halva kolesterooli) ja väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL) sisaldust. Halva kolesterooli allikad on transrasvhapete, rafineeritud süsivesikute (nt valge suhkur) ja jahu rikkad toidud.	Küllastumata rasvad suurendavad kõrge tihedusega lipoproteiinide (HDL või hea kolesterooli) taset ja vähendavad madala tihedusega lipoproteiinide sisaldust (LDL või halb kolesterool). HDL-i allikateks on sibul ja Omega-3 rasvhapped nagu linaõli, kala, kiudainerikkad toidud nagu terad.
Levinud	Või, kookosõli, täispiim, liha, maapähkel, või, margariin, juust, taimeõli, praetud toidud ja külmutatud õhtusöögid	Avokaado, sojaõli, rapsiõli ja oliiviõli, päevalilleõli, kalaõli kreeka pähklid, lina ja punane liha
Säilitusaeg	Need on pikaajalised ega riku kiiresti	Need riknevad kiiresti
Sulamispunkt	Kõrge	Madal
Füüsikaline olek toatemperatuuril	Tahked (transrasvad ja küllastunud rasvad)	Vedelad (monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad - Omega 3 ja 9)
Rääsumine	Madal	Kõrge
Näited	Hüdrogeenitud õlid, või, töödeldud liha	Oliiviõli, linoolhape, alfa-linoleenhape

Sisu: küllastunud rasvad vs küllastumata rasvad

• 1 Küllastunud ja küllastumata rasvade tüübid
  • 1.1 Transrasvad
• 2 Küllastunud ja küllastumata rasvade tervisemõjud
  • 2.1 Küllastunud rasvade, haiguste ja vähi seos
• 3 Küllastunud ja küllastumata rasvade allikad
  • 3.1 Soovituslik päevane tarbimine
• 4 keemia
• 5 Takeaway
• 6 viidet

Küllastunud ja küllastumata rasvade tüübid

Ehkki on hästi teada, et leidub küllastunud ja küllastumata rasvu, on vähem inimesi teadlik, et küllastumata rasvad jagunevad veel kahte rühma: monoküllastumata rasvad (mõnikord peetakse seda lühendiks - MUFA) ja polüküllastumata rasvad (PUFA). Polüküllastumata rasvad sisaldavad oomegarasvhappeid, näiteks oomega-3 ja oomega-6..

Küllastunud ja küllastumata rasvhappeid on palju erinevaid ning teadus püüab endiselt mõista, kuidas need kõik kehas toimivad. Küllastunud rasvhapete loetelu leiate siit. Küllastumata rasvhapete kohta vt seda loetelu.

Trans-rasv

On olemas kolmas tüüpi rasv, mida tuntakse transrasvana. Transrasvad on tegelikult omamoodi küllastumata rasvad, kuid eristuvad teistest rasvatüüpidest, kuna neid leidub toitudes looduslikult väga harva.

Transrasv moodustub siis, kui muidu looduslikult küllastumata rasv - sageli taimeõli - hüdrogeenitakse (st toidule lisatakse vesinikuaatomeid). Hüdrogeenimine pikendab toidu säilivusaega, kuid tahkestab ka rasvu, mis muidu oleksid vedelikud. Tootjad lõid selle protsessi osaliselt seetõttu, et varem kasutatud küllastunud rasvad olid kasvanud väga ebapopulaarseks; siiski oli vaja luua toite, mis kestaksid. Kahjuks on neil tahketel transrasvadel sama mõju, mis küllastunud rasvadel: need ummistavad artereid. Arvukad uuringud leidsid, et transrasvad olid südame tervisele veelgi halvemad kui küllastunud rasvad.

Toiduainetööstused kogu maailmas on alates 2000. aastate keskpaigast järk-järgult loobunud transrasvade tarbimisest, sageli avalikkuse nõudmise või valitsuse määruste tõttu, kuid isegi toidutoodetes, mis väidavad, et neil on 0 g transrasva, võib see tavaliselt sisaldada seaduslikult kuni 0,5 g. 2013. aasta lõpus teatas FDA, et transrasvu ei peeta üldiselt ohutuks. Paljud näevad seda toiduainete transrasvade võimaliku täieliku keelustamise algusena. Need asendatakse asendatud küllastunud rasvadega ja mõnikord traditsiooniliste küllastunud rasvadega, näiteks seapekk või palmiõli.

Vt ka Cis Fat vs Trans Fat.

Küllastunud ja küllastumata rasvade tervisemõjud

Rasva ei saa ega tohiks dieedist eemaldada. Tervislik toitumine sisaldab küllastunud ja küllastumata rasvu. Isegi siis töödeldakse neid rasvu kehas erinevalt.

Küllastunud rasvad on tahkemad ja nende keemiline struktuur on tihedamalt pakitud. Liiga palju küllastunud rasvu võib liiga sageli tõsta halva kolesterooli (LDL) taset, ummistada artereid ning suurendada südame-veresoonkonna haiguste ja selliste sündmuste nagu südameatakkide ja insultide riski..

Üldiselt arvatakse, et monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad soodustavad head kolesterooli (HDL), aidates halval kolesteroolil liikuda maksa, kus see saab metaboliseeruda. (Sellepärast räägivad uudiste meedia ja mõned arstid, et rasvad on kas head või tervislikud rasvad või halvad või ebatervislikud rasvad.) Inimesi julgustatakse sageli sööma polüküllastumata rasvu, kuna mõnedes uuringutes on leitud oomega-3-sid. ja oomega-6 on kasulik.

Seos küllastunud rasvade, haiguste ja vähktõve vahel

Pidevate teadusuuringute teema on mõista, kuidas süsivesikud, küllastunud rasvad ja küllastumata rasvad kehas toimivad. Kui 1960. aastatest alates on arvukad uuringud leidnud seoseid küllastunud rasvade, haiguste ja vähktõve vahel, ei ole mitmed muud viimaste aastate suured uuringud märkimisväärset seost leidnud. Võimalik, et küllastunud ja küllastumata rasvhapped on palju keerukamad ja nüansirikkamad, kui seni arvati.

Praegu soovitavad enamik terviseühendusi (nt Ameerika Dieetikute Liit ja Ameerika südameühendus), valitsusasutusi (nt Briti riiklik tervishoiuteenistus) ja Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) piirata küllastunud rasvade tarbimist, et aidata säilitada südame-veresoonkonna tervist..

Väike kogumik viimaste aastate tähelepanuväärseid uuringuid küllastunud rasvade ja südame-veresoonkonna haiguste vahelise seose kohta. Lisateavet leiate siit.

Laialdaselt avaldatud 2014. aasta 72 uuringu meta-analüüsis väitsid teadlased, et vähesed tõendid toetavad ideed, et küllastunud rasvad võivad olla selgelt seotud südame-veresoonkonna probleemidega või et polüküllastumata rasvad on sama kasulikud, kui tavaliselt väidetakse. [1] Harvardi rahvatervise kooli toitumisosakonna praegune juhataja Walter Willett on selle meta-analüüsi suhtes olnud kriitiline, öeldes, et see sisaldab "mitu viga ja väljajätmist" ning on "tõsiselt eksitav". [2]

Kui enamik uuringuid on keskendunud küllastunud rasvade ja südame-veresoonkonna haiguste väidetavale seosele, siis teised on vaadelnud nende rasvade ja vähi võimalikke seoseid. Erinevates uuringutes on leitud seoseid küllastunud rasvhapete ja rinnavähi [3], kolorektaalse vähi [4], munasarjavähi [5], kõhunäärmevähi [6] ja eesnäärmevähi [7] vahel; ja vähemalt ühes uuringus leiti, et küllastunud rasvad aitasid eesnäärmevähi ravi ebaõnnestuda. Muud uuringud ei ole seost leidnud või on need vähe. Täiendavad uuringud on vajalikud selleks, et teada saada, kas küllastunud rasva ja nende haiguste vahel on tegelik seos.

Küllastunud ja küllastumata rasvade allikad

Enamik küllastunud rasvu pärineb loomsetest toodetest, nagu piim, või ja jäätis; punane liha ja linnuliha; ja mõned taimedest saadud õlid (nt kookosõli ja palmiõli). Küllastumata rasvu leidub peamiselt taimeõlides (nt oliiviõli), pähklites ja pähklivõis, avokaados ja kalas.

Oluline on siiski teada, et paljudes toitudes on küllastunud ja küllastumata rasvade kombinatsioon. Näiteks pastatoidus võiks kasutada oliiviõli - enamasti monoküllastumata rasva - ja fetat - enamasti küllastunud rasvu. Pasta ise sisaldab ka pisikest kogust nii küllastunud kui ka küllastumata rasvu.

Soovitatav päevane tarbimine

Tavaliselt järgivad arstid ja dietoloogid seda, mis on praegune tavapärane teadus, öeldes oma patsientidele, et nad piiraksid päevas söödavate küllastunud rasvade kogust. Enamik eksperte soovitab, et mitte rohkem kui 25–35% inimese päevasest kalorikogusest tuleks rasvast ja ainult 7–10% spetsiaalselt küllastunud rasvadest. See võrdub umbes 60–65 grammi rasvaga (ja eriti 16–20 grammi küllastunud rasvaga) 2000-kalorise päevases dieedis.

Kuna paljude uuringute kohaselt on madala süsivesikusisaldusega ja küllastunud rasvasisaldusega dieedid kasulikud, soovitavad mõned eksperdid nüüd taimetoitlust või vähemalt vähem liha tarbimist. Teised suhtuvad väga kriitiliselt mõne populaarse dieedi, näiteks paleo dieedi suhtes, mis võib suurendada küllastunud rasvade igapäevast tarbimist. [8]

Keemia

Rasvad - või triglütseriidid - koosnevad glütseroolist (alkoholist) ja rasvhapetest, mis on pikad süsiniku-vesiniku ahelad, mis lõppevad karboksüülrühmaga. Triglütseriidid on kas küllastatud (vesinikuga) või küllastumata. Küllastunud rasvhapped sisaldavad süsinikuaatomeid, mis ühenduvad üksteisega üksiksidemete ahelas. Nii võib iga süsinikuaatom siduda kahe vesinikuaatomiga ja öeldakse, et see on vesinikuga küllastunud. Küllastumata rasvhapped sisaldavad mõnda süsinikuaatomit, mis seovad omavahel kaksiksidemeid. Nii võivad need süsinikuaatomid siduda kahe asemel ainult ühe vesinikuaatomiga ja öeldakse, et need on "küllastumata" .Üksise kaksiksidemega rasvhape on monoküllastumata rasvhape, samas kui teada on kahe või enama kaksiksidemega rasvhape. polüküllastumata rasvana.

Need erinevad keemilised struktuurid põhjustavad küllastunud ja küllastumata triglütseriidide erinevaid füüsikalisi omadusi. Küllastunud rasvad, nagu või või peekonimäär, tahkuvad toatemperatuuril, samas kui küllastumata rasvhapped, näiteks oliiviõli, on toatemperatuuril tavaliselt vedelad. Küllastumata rasvhapete molekulid ei ole tihedalt pakitud, mis lihtsustab nende liikumist kehast vedelamalt.

Mõni õli, mis on küllastunud rasvad, on kaksiksidemega, kuid need on endiselt tihedalt vesinikuga pakitud; need õlid tahkuvad sageli toatemperatuuril (nt kookosõli).

The Takeaway

Teadusuuringute ja arutelu ajal on üldine konsensus järgmine:

• Jälgige oma kalorikogust, veendumaks, et te ei tarbi liiga palju kaloreid, eriti kui teil on istuv eluviis.

• Söö vähem süsivesikuid. Süsivesikud muunduvad suhkruks ja liiga palju süsivesikuid suurendab diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

• Alla 10% kogu teie soovituslikust kütteväärtusest tuleks saada küllastunud rasvadest. Kui asendate selle eesmärgi saavutamiseks küllastunud rasvu süsivesikute või osaliselt hüdrogeenitud õlidega, võib mõju teie tervisele olla sama halb, kui mitte veelgi halvem.

• Vältige transrasvu.

Viited

• Toidurasvade ja südamehaiguste uuring on tõsiselt eksitav - Harvardi rahvatervise kool
• Dieetrasvade teave - CDC.gov
• Rasvhapped - Stanfordi ülikool
• Küsitav seos küllastunud rasva ja südamehaiguste vahel - WSJ
• Vikipeedia: küllastunud rasva ja südame-veresoonkonna haiguste poleemika
• Vikipeedia: küllastunud rasv
• Vikipeedia: küllastumata rasv